اين روزها آنقدر تعداد رژيم هاي غذايي که در کتاب ها و يا بر روي سايت هاي اينترنتي وجود دارند، زياد شده اند که به سختي مي توان از ميان آنها يکي را انتخاب کرد. ما نمي خواهيم بگوييم که در هنگام رژيم بايد از چه غذاهايي استفاده کنيد؛ بلکه قصد داريم تا شما را با غذاهايي آشنا کنيم که بايد حتي الامکان در هر نوع رژيمي از آنها پرهيز کنيد.
براي انتخاب بهترين رژيم غذايي ابتدا بايد ببينيد که کداميک از برنامه هاي غذايي با نحوه زندگي و سلايق شخصيتان هم خواني دارند. همچنين استفاده از مواد طبيعي ( باز هم تاکيد مي کنم: طبيعي نه مصنوعي) از اهميت ويژه اي برخوردار ميباشد.
همه ما از چيزهايي خوشمان مي آيد و برخي چيزها را دوست نمي داريم…. و بسياري از اين خوش آمد ها و نيامد ها از زمان کودکي به همراه ما هستند.
امروزه دنياي تبليغات و تجارت غذا و نوشيدني مشکل اساسي به نام چاقي را به وجود آورده اند، درست همانطور که کارخانه هاي توليد توتون و تنباکو دليل اصلي ايجاد سرطان ريه هستند! زماني که در رژيم هستيد و قصد داريد وزن خود را کاهش دهيد، بايد از انتخاب هاي هميشگي زير خودداري نماييد.
هر نوع فراورده مصنوعي. هر غذايي که طي فرايند هاي شيمياي و صنعتي درست شده باشد. اين محصولات شامل افزودني ها و مواد شيميايي هستند که روند طبيعي گوترش را با اختلال مواجه مي سازند. براي مثال مي توان به تما کنسروها و غذاهايي که براي مدت زماني بيشتر از يک ماه در سوپر مارکتها سالم مي مانند، اشاره کرد.
هر نوع غذاي چربي دار. اين نوع غذاها شديد ترين آسيب ها را به بدن وارد مي آورند. زمانيکه گرسنه هستيد آنها را با اشتهاي زياد و به سرعت مي خوريد. متاسفانه اين نوع غذاها داراي ترکيباتي هستند که بدن شما هيچ نيازي به آنها ندارد. از اين نوع مواد مي توان به چربي هاي ترانس بالا که در نوشابه هاي گازدار ديده مي شوند اشاره کرد. اين نوع نوشابه ها شامل مقادير زيادي پروتئين و کربوهيدرات نيز مي باشند، در ضمن سرشار از کالري نيز هستند. يک وعده معمولي فست فود در حدود ۱۰۰۰ کالري بيش از ساير وعده هاي غذايي در بردارد و پس از گذشت ۲ ساعت نيز مجددا احساس گرسنگي در شما ايجاد مي کند.
هر غذاي سرخ شده. اين موارد شامل سيب زميني سرخ کرده معروف و گوشت و مرغ سرخ کرده مي شود. برخي از شيريني ها نيز شامل اين گروه مي شوند به ويژه شيريني هاي شرقي. اين مواد رژيم غذايي را از بين ميبرند، باعث ترشح بيش از اندازه انسولين مي شوند، و هيچ راهي براي کاهش وزن باقي نمي گذارند.
انواع چربي هاي چند اشباعي و روغن هاي حيواني. ما نمي گوييم که چربي را به طور کامل از رژيم غذايي خود حذف کنيد، بلکه فقط بايد انتخاب صحيحي از آنها داشته باشيد. مي توانيد انواع مناسب آنها را در ماهي، برخي از سبزيجات، و برخي فراورده هاي لبني ( که داراي امگا ۳ مي باشد) دريافت کنيد.
آرد سفيد. هيچ خاصيت خوبي در اين ماده وجود ندارد. بايد توجه داشته باشيد که آرد گندم و غلات با آرد سفيد تفاوت هاي اساسي دارند. مي توانيد هر چقدر که مي خواهيد از اين دو مورد مصرف نماييد، اما نبايد از آرد سفيد استفاده کنيد. آرد سفيد از جمله مواد غذايي است كه باعث ايجاد ناهماهنگي در سيستم گوارشي شما مي شود. کارخانه هاي آردسازي به اين دليل دست به توليد يک چنين آردي زدند که هيچ گاه خراب و يا فاسد نمي شود؛ اما حشره ها هم مي دانند که کداميک بهتر است، آنها هيچ گاه وارد آرد سفيد نمي شوند و ترجيح مي دهند هميشه به آرد غلات حمله کنند.
شکر سفيد. اين ماده برادر زاده همان کربوهيدراتي است که در بالا به آن اشاره شد و داراي هيچ گونه ارزش غذايي خاصي نمي باشد. جايگزين هاي بسيار زيادي براي آن وجود دارد که از جمله آن مي توان به شکرهاي طبيعي اشاره کرد که مانند خودتان طبيعي هستند.
مايونز و مشتقات آن. هر چند خيلي خوشمزه هستند و غذاها را نيز بسيار خوشمزه مي کنند، اما تحت تاثير فرآيند هاي شيميايي بسيار زيادي قرار مي گيرند و با ارزانترين و بي کيفيت ترين روغن ها تهيه شده و حاوي مقادير زيادي نگهدارنده مي باشد. مايونز داراي تخم مرغ هم هست، و به اين دليل که براي مدت زيادي در قفسه هاي سوپر مارکت باقي مي ماند، داراي هيچ گونه خواصي نبوده و براي هيچ گونه رژيم غذايي مناسب نمي باشد. البته ميتوانيد هر چند وقت يکبار ميزان بسيار کمي از آنرا استفاده نماييد.
نوشيدني هاي کافئين دار. اين نوشيدني ها شامل قهوه، چاي سياه، نوشابه هاي گازدارد، شکلات و نوشيدني هاي انرژي زاي جديد که در سوپر مارکت ها و باشگاههاي وزشي به چشم مي خورند، مي باشد. کافئين (و مواد شيميايي مشابهي که در چاي و شکلات ديده مي شوند) متابوليسم بدن را با اختلال مواجه کرده و فرايند هر گونه رژيم غذايي و کاهش وزن را با مشکل و اختلال مواجه مي سازد.
غذاهاي بسيار زيادي هستند که بايد از آنها اجتناب کرد و از سوي ديگر موادي هستند که بايد از آنها استفاده کرد، اما ليست بالا معمولاً مورد توافق بيشتر متخصصان است.
اگر رژيم نداشته باشيد، مي توانيد از غذاهاي ذکر شده استفاده کنيد، اما بايد به خاطر داشته باشيد که يک زماني رژيم گرفته ايد و با مصرف اين غذا ها دو مرتبه اضافه وزن پيدا مي کنيد و ممکن است تمام زحمت هايتان به فنا رود .
منبع مقاله: مردمان

■□~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~□■

در نظر گرفتن اهداف كوچك و قابل اجرا، روشي بسيار موثر تر از پيروي از برنامه‌هاي سخت براي دست يافتن به اهداف بسيار بزگ است. براي اينكه اندامتان تغيير قابل ملاحظه‌اي پيدا كند، لازم نيست كه حتما به اندازه يك دونده ماراتن‌ بدويد و يا از يك كوه بلند بالا برويد. در واقع توصيه مي‌كنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچ‌گاه يك مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلكه قدم به قدم پيش برويد.
اين كار علاوه بر تضمين رسيدن به يك اندام متناسب، باعث اعتماد به نفس شما هم مي‌شود. درنظر گرفتن اهداف كوچك، يك روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است. ما ۷ هدف كوچك اما مفيد و موِثر را به شما توصيه مي‌كنيم كه با انجام آنها، شما مي‌توانيد اندامي زيبا و متناست داشته باشيد.
هدف :۱ طناب‌زدن بدون وقفه به مدت ۱۰ دقيقه:
فوايد: اين حركت كه معمولا در مدارس ابتدايي براي كودكان درنظر گرفته مي‌شود، علاوه برسوازندن بيش از ۱۰۰ كالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزايش چالاكي، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. اين حركت را طبق برنامه‌ زير، سه بار در روز انجام دهيد.

▄برنامه
هفته اول: بدون طناب، ۱ تا ۲ دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يك جهش بر پاي راست و يك جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب‌زدن را يك دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد كه با هر چرخش طناب بر روي يك پايتان بپريد و اين حركت را نيز ۲ دقيقه انجام دهيد.
هفته دوم تا چهارم: پرش‌هاي سريع (يك پرش در هر ثانيه) به‌مدت ۵ تا ۱۰ ثانيه را به برنامه قبلي‌تان اضافه كنيد. ۱۰ تا ۲۰ ثانيه بين هر سري پرش استراحت كنيد. براي شروع، ۶ بار اين حركت را تكرار كنيد و به‌تدريج تا ۱۲ سري حركت افزايش دهيد.
هفته پنجم تا هشتم: ۳ تا ۵ دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به‌تدريج اين ميزان را در هر بار ۳۰ تا ۶۰ ثانيه اضافه كنيد تا به مرز ۱۰ دقيقه برسيد.
هدف ۲ : ده حركت شناي مردانه انجام دهيد. فوايد: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌كار مي‌گيرد.

▄برنامه
۱) بر روي را‌ه‌پله زانو بزنيد، دست‌هاي خود را ۲ يا ۳ پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج‌هايتان را‌ تا كنيد و قفسه سينه‌تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حركت شنا را ۵ تا ۱۰ بار و يك روز در ميان انجام دهيد تا به‌تدريج برايتان آسان شود.
۲) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با كمك پله‌ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به‌طوري كه زانوهايتان كنار هم باشد، سپس دست‌هايتان را كه به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي كه زانوهايتان روي زمين تا شده است، ۵ تا ۱۰ حركت شنا را يك روز در ميان انجام دهيد.
۳) هنگامي كه اين حركت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف كنيد تا تنها تكيه‌گاهتان بر روي زمين‌، پنجه پاها و كف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را به‌طرف زمين ببريد به‌طوري كه آن خط مستقيمي كه از پاشنه‌هاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين مي‌گويند يك شناي مردانه! آن‌قدر تمرين كنيد تا بتوانيد ۱۰ حركت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينكه به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي‌توانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حركت را ادامه دهيد.
هدف ۳ : پنج كيلومتر بدويد.
فوايد: حدود ۳۵۰ كالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت ۱۶ كيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد كرد.
برنامه: وحشت نكنيد. به پايان رساندن يك مسافت ۵ كيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يك هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، به‌گونه‌اي است كه به‌تدريج پيشرفت كنيد تا زماني كه به آمادگي كامل برسيد و بتوانيد ۵ كيلومتر را تمام كنيد.
هفته اول: ۵ دقيقه پياده‌روي كنيد و سپس ۲ دقيقه بدويد. اين روش را تكرار كنيد تا مسافت ۱/۶ كيلومتر را طي كنيد. اين كار را ۳ روز در هفته انجام دهيد.
هفته دوم: ۳ تا ۴ دقيقه پياده‌روي كنيد و سپس ۳ تا ۴ دقيقه بدويد اين روش را تكرار كنيد. تا در مجموع مسافت ۱/۵ تا ۳ كيلومتر را طي كرده باشيد. اين روش دويدن را نيز ۳ بار در هفته انجام دهيد.
هفته سوم: ۱ دقيقه پياده‌روي كنيد و ۵ دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به ۳ كيلومتر تكرار كنيد و باز هم ۳ بار در هفته بدويد.
هفته چهارم: ۳ تا ۵ كيلومتر در يك روز و ۳ روز در هفته بدويد.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم ۳ تا ۵ كيلومتر در هر روز و ۳ روز در هفته بدويد.
هفته ششم: اكنون مي‌توانيد هر روز ۵ كيلومتر را به آساني بدويد.
هدف ۴ :خود را از ميله بارفيكس بالا بكشيد.
فوايد: باعث تقويت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالاي پشتتان مي‌شود.
برنامه: بارفيكس از آن ورزش‌هايي است كه به‌خاطر سختي‌اش، همه از آن فرار مي‌كنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها، پايين‌ترين نمرات را نصيب آدم مي‌كند. اگر شما طبق برنامه عمل كنيد، اين حركت براي شما خيلي آسان‌تر خواهد شد.
۱) يك صندلي در زير ميله بارفيكس قرار دهيد. روي صندلي بايستيد و سپس ميله بارفيكس را طوري بگيريد كه دستانتان به اندازه عرض شانه‌هايتان باز و كف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بكشيد تا چانه‌تان به بالاي ميله برسد و هم‌زمان با بالاكشيدن نفس خود را بيرون بدهيد. سپس با شروع تنفس بعدي به پايين برويد تا پايتان به صندلي برسد. ۳۰ ثانيه تا ۱ دقيقه استراحت كنيد و مجددا حركت را تكرار كنيد. براي شروع، ۲ تا ۳ بار حركت خوب است ولي به‌تدريج كه قوي‌تر مي‌شويد، بر تعداد حركات اضافه كنيد.
۲) هنگامي كه توانستيد ۵ بار پشت سر هم خود را با كمك صندلي از ميله بارفيكس بالا بكشيد (بارفيكس بزنيد)، صندلي را از زير پايتان برداريد و خودتان را كاملا بالا بكشيد.
هدف ۵ : يك حركت تعادلي يوگا را ياد بگيريد: فوايد: تنه‌تان را مستحكم مي‌كند و انعطاف‌پذيري و قدرت بالاتنه‌تان را افزايش مي‌دهد.

▄برنامه
۱) پاهايتان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دست‌هايتان را به‌طرف سقف بالا بكشيد. پاشنه‌هايتان را بلند كنيد و بر روي پنجه پاهايتان بايستيد، سپس به آهستگي زانوهايتان را تا كنيد تا باسنتان به ۳ سانتي‌متري پاشنه‌هاي پايتان برسد. در طي انجام اين حركت پشتتان بايد كاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يك لوله چوبي را زير پايتان قرار دهيد تا برايتان راحت شود.
۲) سپس زانوهايتان را از هم باز كنيد و كف دست‌هايتان را كه به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز است را روي زمين و در ۳۰ سانتي‌متري پاهايتان بگذاريد: انگشت‌هايتان را از هم باز كنيد به‌طوري كه انگشت وسطي‌تان به‌طرف جلو باشد.
۳) در اين مرحله آرنج‌هايتان را تا كنيد تا آرنج‌هايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ كنيد.
۴) همان‌طور كه انگشتان پايتان روي زمين است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بكشيد و سپس پاهايتان را در حالي كه آرنج‌هايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دست‌هايتان متمركز شده، از زمين بلند كنيد. قبل از انجام اين كار، يك بالش يا تشك جلوي خود بگذاريد تا در صورتي كه به طرف جلو افتاديد ، آسيب نبينيد. اين حركت را آن‌قدر تكرار كنيد تا بتوانيد ۳۰ ثانيه در حال تعادل بر روي دستانتان بمانيد.
هدف ۶ : سرعت دويدن خود را افزايش دهيد.
فوايد: ۱ كيلومتر دويدن سريع‌تر، مي‌تواند ميزان مصرف كالري را تا نزديك به ۳۰ درصد افزايش دهد.

▄برنامه ۱۰ هفته‌اي
۱) هفته اول: با سرعت معمولي كه برايتان راحت است. ۳ روز در هفته بدويد و يا در فواصل آن پياده‌روي كنيد.
۲) هفته دوم: فواصلي را كه در زير گفته مي‌شود به برنامه معمول دويدنتان اضافه كنيد: با دويدن معمولي به مسافت ۱ كيلومتر شروع كنيد، ۱ كيلومتر بعدي را به اين صورت بدويد؛ ۳۰ ثاينه سريع و سپس يك دقيقه معمولي بدويد. سپس با يك كيلومتر دويدن معمولي، خود را سرد كنيد. اين برنامه را يك روز در هفته انجام دهيد و ۲ روز ديگر در هفته همان برنامه دويدن / پياده‌روي هفته اول را انجام دهيد.
۳) هفته سوم: برنامه هفته اول را تكرار كنيد.
۴) هفته چهارم: براي افزايش قدرت و استقامت‌ پاهايتان از يك تپه يا مسير سربالايي به‌طرف بالا بدويد. اين تپه يا مسير سربالايي بايد طوري باشد كه بالا دويدن از آن ۴۵ تا ۶۰ ثانيه براي شما طول بكشد (اگر تردميل‌‌داريد، آن‌را بر روي شيب ۳ تا ۴ درصد تنظيم كنيد.)
روش انجام كار به اين صورت است: براي گرم‌كردن خود، يك كيلومتر بر روي زمين صاف بدويد. سپس از مسير شيب‌دار يا تپه بالا بدويد و بعد به‌تدريج سرعت خود را كم كنيد، ۲ دقيقه استراحت كنيد و ۲، ۳ بار ديگر دويدن از سربالايي را تكرار كنيد. خود را با دويدن آهسته‌تر روي زمين صاف، سرد كنيد. اين تمرين را يك بار در هفته، علاوه بر برنامه دويدن / پياده‌روي در روزهاي دگير، انجام دهيد.
۵) هفته پنجم: برنامه هفته اول را تكرار كنيد.
۶) هفته ششم: برنامه هفته دوم را تكرار كنيد.
۷) هفته هفتم: برنامه هفته اول را تكرار كنيد.
هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تكرار كنيد.
۹) هفته نهم: برنامه هفته اول را تكرار كنيد.
۱۰) هفته دهم: برنامه هفته دوم را تكرار كنيد.
هدف ۷ : يك روز تمام پياده‌روي كنيد ۱۵( تا ۲۵ كيلومتر)؛ فوايد: بيش از ۱۵۰۰ كالري خواهيد سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقويت مي‌شود و بر چالاكي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.

▄برنامه
۱) مسافت: هر هفته ۲ ساعت پياده‌روي كنيد (حدود ۱۰ كيلومتر.) در دفعات بعدي هر بار ۲۰ تا ۳۰ دقيقه به برنامه‌تان اضافه كنيد تا به ۴ ساعت برسد.
۲) سطح شيب‌دار: در مسيرهاي سربالايي پياده‌روي كنيد. يا اگر تردميل در دسترس داريد، شيب آن را به ۵ تا ۷ درصد افزايش دهيد و ۵ دقيقه راه برويد، سپس در شيب ۳ درصد ۳ دقيقه راه برويد. اين فواصل را ۸ تا ۱۰ بار در يك روز از هفته تكرار كنيد.
منبع: ایرنین یو کی

■□~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~□■

از قديم گفته اند، عقل سالم در بدن سالم است. در طول زمانها، ورزش و بدنسازي يکي از مهمترين دغدغه هاي بشر بوده است. روش ها و برنامه هاي مختلف بدنسازي براي انواع ورزش ها طراحي شده است. راه و روش هاي مختلفي براي قوي تر کردن و شکل دادن به عضلات و ماهيچه هاي بدن وجود دارد. اين روشها عبارتند از، دو، وزنه برداري، تمرينات ورزشي و غيره. اما هر کدام از اين روشها، نتايج خاص خود را به بار مي آورد و مهارتها و بنيه و استقامت بدني خاصي مي طلبد. يکي از اصلي ترين الزامات براي شروع ورزش هاي بدنسازي، داشتن يک مربي خوب است. شروع اين نوع ورزشها به تنهايي و بدون کمک مربي، دشوار و گاهي خطرساز است. به اين دليل که هر تمرين، طرز قرارگيري و موقعيت خاصي دارد که اگر به اشتباه انجام شوند، منجر به آسيب رساندن به بافت هاي بدن مي شود.
يکي از مؤلفه هاي اصلي برنامه هاي بدنسازي، تمرين با وزنه است. با کمک وزنه برداري مي توانيم قسمت هاي خاص و مورد نظر از بدن را قوي تر کرده و برجسته سازيم. وزنه برداري شامل استفاده از وزنه هاي مختلف، پوشيدن لباس مناسب و ساير نکات ظريف ديگر است. مثلاً حتماً بايد قبل از انجام وزنه برداري، دستکش مخصوص دست کنيم چون ممکن است باعث آسيب رسيدن به پوست دست شود و همچنين با پوشيدن دستکش، مي توان وزنه ها را راحت تر در دست گرفت و بالا برد. بعضي از ورزشها نياز بيشتري به تمرينات وزنه برداري دارند، درحاليکه ورزش هاي ديگر مثل تنيس روي ميز نياز کمتري به آن دارند.
باشگاه هاي ورزشي مکان مورد علاقه ورزشکاران و بدنسازان به حساب مي آيد. دستگاه هاي بدنسازي موجود در هر ورزشگاه، مي تواند انگيزه بيشتري به ورزشکاران براي تمرين بدهد. اما بايد يادتان باشد که استفاده از همه دستگاه ها، براي شما مناسب نيست. وجود مربي در اينجا هم الزامي مي شود. به طور کلي دو نوع مختلف از تجهيزات در هر باشگاه موجود است: دستگاه ها و وزنه هاي آزاد. هر دو اين تجهيزات اختصاص به قسمت هاي مختلف بدن دارد و راهکارهاي مختلفي مي طلبد.
اين تمرينات بدنسازي همچنين براي دسته اي از بيماران لازم است چون مي توانند از اين طريق بدنشان را روي فرم نگاه داشته و بهتر با بيماري مقابله کنند. به ويژه براي بيماران قلبي-عروقي، پزشکان ورزش مداوم اما سبک را توصيه ميکنند تا از اين طريق عضلات قلب قوي تر شوند. اين ورزش ها شامل پياده روي هاي تند و بلند کردن وزنه هاي سبک مي شود.
يکي ديگر از مؤلفه هاي اصلي داشتن بدني متناسب و سالم، برنامه غذايي مناسب است. کسي که تمرينات بدنسازي را شروع مي کند، بايد از انواع خاصي از مواد غذايي استفاده کند. مصرف بيش از حد چربي مي تواند باعث از بين رفتن همه زحماتتان در باشگاه شود. مربي شما مي تواند خيلي خوب بهترين رژيم غذايي مناسب براي شما را معرفي کند. او ليستي از غذاهاي مفيد برايتان تهيه کرده و غذاهاي مضر را به شما خاطرنشان مي سازد. غذاهاي مناسب شامل مايعات و جامدات است. اين غذاها به هر شکل و صورتي بايد بتوانند نيازهاي اجزاي ساختماني بدن را برطرف کنند. و بايد سرشار از کربوهيدرات براي توليد انرژي و پروتئين براي ساخت بافت هاي بدن باشند.
دير زماني است که فيتنِس و بدنسازي جزء مهمترين خصيصه هاي انسانها درآمده است. برنامه هاي تمريني سنگين و ساعات طولاني مورد نياز براي انجام اين تمرينات، نياز به فردي دارد که هم از نظر جسمي و هم فکري در سلامت کامل باشد. مطمئناً شما هم از اهميت اين ورزش ها آگاهيد، پس تنبلي را کنار گذاشته و از همين امروز به نزديک ترين باشگاه محل برويد و ثبت نام کنيد
منبع: مردمان

■□~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~□■

با اجراي اين برنامه جديد ميتوانيد فيگورهاي يـک ابر قهرمان را به خود بگيريد . پوشيدن لباس هاي تنگ و چسبان چرمي و بعد هم بـلند کردن دمـبـل و هـالـتـر را تـصـور کـنـيد؟! اکثر ما اگر ملزم به گرفـتن چنين فيگورهايي شويم، به طور حتم سکته قلبي خواهيم کرد. اما هال بري زماني که لازم بود با يک چنيـن لباس هـايـي در فيلم catwoman ايفاي نقش کند، دقيقا مي دانـست کـه بـايد چه کاري انجام دهد. براي همين او به نـزد هـارلـي پـسترنک مربي بدن سازي و بنيانگذار ۵ فاکتور تناسب اندام رفت.

▄۵ فاکتور تناسب اندام — اصول مقدماتي:
پسترنک که افراد معروف ديگري نظير ايو، ارلاندو بلوم، بنجامين برت و وال کيلمر را نيز تعليم داده است، يکسري تمرين و برنامه غذايي مخصوص به خود را دارد. طـرح ۵ مرحله اي او از ۵ حرکت جداگانه تشکيل شده است که رويهم ۲۵ دقيقه به طول ميانجامد، و بايد به صورت هفتگي انجام شود. (تمام حرکات را مي توان تنها با استفاده از يک دمبل و يک نيمکت انجام داد). همچنين در طول روز بايد از ۵ وعده غذايي مجزا نيز استفاده کرد.
او طرح تناسب اندام ۵ فاکتوري را چنين معرفي مي کند: اين طرح محصولي از مطالعه دقيق علمي، مشاوره در امور تغذيه، به عهده داشتن مسوليت تغذيه ارتش و در آخر نيز کار کردن با هنر پيشگاني که در زمان محدود بايد به نتيجه مطلوب برسند، مي باشد.
زمان يکي از مهمترين معيارهاي اين طرح مي باشد. پسترنک اظهار مي دارد : کليه نرمش هاي اين طرح با روش طبيعي زندگي افراد هم خواني دارد، زمان بر نمي باشند و با وجود محدوديت زمان قابل اجرا هستند، نيازي نيست که براي انجام حرکات حتما به باشگاه ورزشي برويد، اما اگر امکان چنين کاري را داريد، انجام آن بلا مانع است، و در آخر نيز انجام کليه حرکات، زماني بيش از ۲۵ دقيقه را به خود اختصاص نمي دهد و لازم نيست که بيش از اندازه غذا ميل کنيد، به همين دلايل است که شما مي توانيد در هر زمان و هر کجا به اجراي اين طرح بپردازيد.
موارد تمرين ۵ فاکتوري بر روي ۵ اصل استوار است: مراحل ۵ دقيقه اي
مرحله ۱: گرم کردن بدن
مرحله ۲: حرکات کششي بالا تنه
مرحله ۳: حرکات کششي پايين تنه
مرحله ۴: تمرين هاي مربوط به قسمت مياني بدن
مرحله ۵: سوزاندن چربي شکم
مرحله آخر را بسته به مدت زماني که در اختيار داريد و اهدافي که دنبال مي کنيد، ميتوانيد تا ۳۰ دقيقه نيز ادامه دهيد. که البته انجام اين کار به عنوان نوعي الزام به شمار نمي رود.
پسترنک مي گويد اگر لازم باشد کسي خود را براي فيلم برداري آماده کند، و بايد خيلي سريع به نتيجه مطلوب دست پيدا کند، من او را وادار مي کنم که مدت زمان حرکات را افزايش دهد، اما اگر فردي باشد که مثلا در حدود ۶ کيلو اضافه وزن دارد، بهتر است اين کار را به تدريج و با مرور زمان انجام دهد.
رژيم غذايي در اين طرح، درست مثل حرکات ورزشي آن از ۵ عامل اصلي تشکيل ميشود. پسترنک مي گويد: مصرف ۵ وعده غذا در طول روز باعث مي شود که قند خون بدن ثابت بماند و متابوليسم بدن نيز به طور مطلوب واکنش نشان دهد. هر وعده غذايي بايد شامل موارد زير باشد :
۱- وعده هاي اصلي بايد کم چربي با پروتئين بالا باشند.
۲- شامل ميزان معيني کربوهيدرات (مثل باقلا، لوبيا، سبزيجات، برنج، سيب زميني شيرين)
۳- هر وعده غذايي بايد شامل ۵ تا ۱۰ گرم گياهان فيبردار باشد.
۴- تنها چربي هاي خوب بايد در داخل غذا موجود باشند.
۵- مصرف تمام نوشيدني هاي بدون قند نيز مجاز مي باشد.
پسترنک بيش از ۱۰۰ دستورالعمل مختلف غذايي را ارائه کرده است که تقريبا تمام آنها به بيش از ۵ ماده اوليـه نياز ندارند و زمان طـبخ آنـها نيز بـيـش از ۵ دقيقه بــه طـول نمي انجامد.
درحاليکه اين روزها بسياري از رژيم هاي غذايي طرفدار خوردن غذاي کمتر هستند، رژيم غذايي پسترنک شما را به خوردن غذا تشويق مي کند. او اظهار مي دارد که برنامه ورزشي او به اين دليل موفق بوده که شيوه طبيعي زندگي را دنبال مي کند وي سپس گفت: من فکر مي کنم مواد غذايي که در طول رژيم مصرف مي شوند، مهمترين قسمت برنامه را تشکيل مي دهند. استفاده از اين نوع رژيم غذايي نوعي تعادل را با خود به همراه دارد، در حالي که اين روزها رژيم هاي غذايي به صورت افراطي در آمده اند و معمولا نگه داشتن آنها براي مدت زمان زيادي امکان پذير نميباشد. لازم نيست که مصرف كربوهيدارتها ها را به طور کامل قطع کنيد و يا مجبور نيستيد که وعده هاي غذايي خود را وزن کنيد. تمام اين کارها اموري غيرطبيعي هستند و به هيچ وجه نمي توان آنها را براي مدت زمان زيادي ادامه داد. اين کارها اصلا جالب و سرگرم کننده نيستند و انجام آنها امر بسيار دشواري است.
يکي ديگر از مزاياي اين رژيم غذايي که طرفداران بسيار زيادي را به سوي خود جلب کرده است — اين يکي رو داشته باشيد - تقلب در آن مجاز است! بله، درسته. هارلي مي گويد: هيچ اشکالي ندارد که يک روز در هفته هرچيزي که دلتان مي خواهد بخوريد، حال چه يک شکلات بزرگ با طعم قهوه باشد چه يک همبرگر دوبل.
پسترنک مي گويد: بدترين چيز در دنيا اين است که روز تولدتان فرابرسد و حتي نتوانيد کمي از کيک تولدتان را بخوريد ]روز تقلب[ به منزله نوعي تخليه هيجانات به شمار مي رود. اگر تمام روزها درست غذا بخوريد هفته اي يکبار زير پا گذاشتن رژيم غذايي چندان هم غير قابل بخشش نخواهد بود.
منبع: مردمان

■□~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~□■

تحقيقي در آمريكا نشان داده كه رژيم لاغري نمي تواند در دراز مدت وزن فرد را پايين نگه دارد و همچنين ممكن است سلامت او را با خطر روبرو كند.
بسياري از كساني كه رژيم لاغري مي گيرند بيشتر چاق مي شوند
محققان آمريكايي در جريان مطالعات خود دريافته اند كه افراد در شش ماه اول رژيم لاغري بين پنج تا ده درصد وزن خود را از دست مي دهند. اما محققان دانشگاه كاليفرنيا در بازنگري سي و يك تحقيق در زمينه رژيم هاي لاغري متوجه شده اند كه بالغ بر دو سوم اين بعد از پنج سال نه تنها به وزن قبلي خود بازمي گردند بلكه وزنشان بيشتر هم شده است.
مجله روانشناسان آمريكايي (American Psychologists Journal) در گزارشي آورده كه كم و زياد شدن سريع وزن بدن مي تواند در ابتلا به بيماري هاي قلبي و سكته مغزي موثر باشد.
تريسي مان، كه سرپرستي گروه محققان دانشگاه كاليفرنيا، را برعهده داشته است، مي گويد: رژيم لاغري باعث نمي شود كه وزن براي هميشه پايين بماند.
پرفسور مان نتيجه مي گيرد كه براي بيشتر افراد بهتر است كه اصلا رژيم لاغري نگيرند: چون وزن آنها همان ميزان باقي مي ماند و در ضمن به خاطر بالا و پايين رفتن وزن تا اين حد صدمه نمي خورند.
اين محقق در ادامه هشدار داد كه برخي از تحقيقات صرفا به گفته هاي داوطلبين و نه اندازه گيري مستقيم توسط كارشناسان مستقل تكيه مي كنند و بقيه هم فقط براي مدت كمي داوطلبيني كه لاغر شده اند را تحت نظر دارند. بنابراين نتايج اين تحقيقات ملاكي براي همه افراد نيست.

▄رژيم هاي لاغري
پرفسور تريسي مان، رييس اين گروه تحقيق در دانشگاه كاليفرنيا، مي گويد: برخي تحقيقات با استناد به گفته داوطلبين و نه نظر كارشناسي، يك رژيم لاغري را موفق اعلام مي كنند و اين درحالي كه افرادي كه دوباره چاق شده اند هم معمولا در اين گونه نظرسنجي ها شركت نمي كنند. بنابراين مردم اغلب برداشت غلطي از رژيم هاي لاغري دارند.
در يكي از اين تحقيقات، پنجاه درصد از افرادي كه رژيم لاغري گرفته بودند پنج سال بعد از لاغر شدن نه تنها دوباره به همان وزن اوليه خود بازگشته بودند بلكه پنج كيلوگرم چاق تر هم شده بودند.
اين تحقيق از رژيم لاغري خاصي نام نبرده بلكه انواع رژيم ها را در نظر گرفته است.
پرفسور مان گفت به نظر او خوردن در حد اعتدال و ورزش روشي خوب براي همه افراد است.
دكتر ايان كمپبل، مدير گروه پزشكي سازمان ويت كانسرن، (Weight Conern)، گفت بسياري از مردم به رژيم لاغري نگاهي كوتاه مدت دارند: جلوگيري از اضافه وزن چالشي است براي همه عمر. درست مثل بيماري قلب يا بيماري رواني كه اگر دارو را قطع كنيد ممكن است حالتان بدتر شود.
وي گفت: افرادي كه اضافه وزن دارند اغلب عادات متوازني ندارند و بعد از اين كه وزنشان كم شد ورزش و رژيم غذايي سالم را كنار مي گذارند.
منبع مقاله: آریالینک

■□~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~□■

درست نفس کشيدن يک هـنر است کـه قـابـل يادگيري نيز می باشد. ما همواره در حــين تنفس تنها از بخشي از ظرفيت تنفسي خود بهره ميگيريم. در زير چند تمرين ساده وجود دارد که به شما کمک ميکنـد درست نفس بکشيد. تنفس ناقص را ميتوانيد در زير مشاهده کنيد:
۱- تنفس ترقوه اي: کم عـمـق ترين و بدترين نــوع تنفس ميباشد. درحين تنفس شانه ها و استــخوان تـرقـوه بـالا آمـده در حـالي کـه در هـنـگام عـمــل دم منقبض مي گردد. بـيشترين ميزان انرژي در اين نوع تنفس مصرف شده امـا کـمتـريـن مـيـزان اکسيژن به ريه ها ميرسد.
۲- تنفس با قفسه سينه: اين نوع تنفس بوسيله عـضلات دنـده ها صورت مي گـيـرد توسط منبسط کردن قفسه سينه. اين تنفس نيز ناقص ميباشد.
۳- تنفس عميق شکمي: بهترين و عميق ترين و آهسته ترين تنفس مي باشد. هوا به بخش اعظم ششها ميرسد و ديافراگم نيز بدرستي بکار گرفته ميشـود.
بـراي دسـت يابي به بهترين روش تنفس مراحل زير را پيروي کنيد. در ابـتدا ممکن است آنها براي شما دشوار بنظر برسند اما با اندکي ممارست قطعا متوجـه تفاوت در عملکرد خود خواهيد شد. روي يـک ســطح هموار به پشت دراز بکشيد و يک بالش زير سر خود قرار دهيد:
۱- فعاليت بخش تحتاني شش را افزايش دهيد(ناحيه شکم):
يک دست خود را روي شکم خود قرار دهيد.
عضلات شکم خود را منقبض کنيد تا سفت شوند.
مجددا آن عضلات را شل کنيد تا تفاوت ميـان انـقـبـاض و شـل بـودن عـضـلات آن ناحيه را احساس کنيد.
اين تمرين را ۵ مرتبه تکرار کنيد تا آگاهي شما از ناحيه شکم افزايش يابد.
چند لحظه استراحت کنيد و سپس نفس بکشيد. مـهـم نيـسـت سـريـع نـفــس بکشيد و يا آهسته.
يک دست خود را روي شکم قرار دهيد بـطـريقـي نـفـس خود را بدرون بکشيد تا دست واقع روي شکمتان بسمت بالا حرکت کند.
از طريق دهانتان عمل بازدم را انجام دهيد با صداي کشيده هااااا. توجه کنيد که چگونه شکم شما از هوا خالي شده و دستتان به پايين باز مي گردد. اين عمـل را ۱۰ مرتبه تکرار کنيد.
۲- فعاليت بخش فوقاني شش را افزايش دهيد (ناحيه قفسه سينه):
روي زمين دراز کشيده و دستهاي خود را از يکديگر باز کنيد (مـانـنـد يـک صــليب گرديد) طوري کـه دستـانـتـان خـط افـقـي و بدنـتان خط عمودي صليب را تشکيل دهند. اکنون متوجه خواهيد شد از هم گشـودن دستهايـتـان فـضاي بيشتري در اختيار قفسه سينه شما قرار ميدهد.
اکنون دستان خود را محکم روي قفسه سينه قرار دهيد بطور دســت به سينه و گويي خود را در آغوش گرفته ايد. ۵ مرتبه اين عمل را انجام دهيد.
اين تمرين را تکرار کنيد اما اين بار نفس خود را بدرون بکشيد در حاليـکه دستان خود را کاملا بسمت خارج از هم گشوده ايد و نفس خود را خـارج کنـيد در حالي که دستان خود را روي قفسه سينه بطور دست به سينه قرار داده ايد. ۱۰ مرتبه اين عمل را تکرار کنيد.
۳- فعاليت فوقاني و تحتاني را هماهنگ کنيد:
از طريق ناحيه شکم نفس بکشيد و اجازه دهيد هوا حفره قفسه سينه را نيز پر کند. اين عمل را تا آنجا که ممکن است با ملايمت انجام دهيد.
اين عمل را تکرار کنيد تا انجامش براي شما سهل گردد.
اکنون دم و بازدم خود را هماهنگ کنيد.عمل دم را بدرستي انجام داده و سپس اجازه دهيد هوا پيش از آنکه از ناحيه شکم خالي گردد نخست از بخـش فوقاني ششها خارج گردد.
آنقدر اين تمرين را تکرار کنيد تا بسهولت قادر به انجامش گرديد.
تنفس صحيح براي شما بسيار حائز اهميت ميباشد چون با بکارگيري از ظرفيت ششها اکسيژن بيشتري به بدنتان خواهد رسيد و همچنين در هنگام مواجه با عـوامل استرس زا بهتر مي توانيد واکنش نشان دهيد.
نتايج تنفس صحيح عبارتند از:
۱- افزايش تمرکز
۲- حداکثر تبادل اکسيژن
۳- آرامش ذهن در پي آرامش جسم
منبع مقاله: مردمان

■□~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~□■

- آيا مي خواهيد شفافيــت پوستتان بيشتر شده و خوش هـيکل تـر بـه نـظـر بـــياييد؟ تاجاييکه مي توانيد از کمر خم شويد همانجا نگه داريد و تا ۳۰ بشماريد!
- بــراي از بــين بردن سلوليت هاي پوستتان (چربيهاي زير پـوست)، صـــورت را با لـــيف يا بروس هاي مخصوص خوب بـــــماليد. دقت کنيد که حرکت دستتان بايد از بالا به پايين باشد. براي اين منظور دستکشـهاي مخـصوص هم در بازار موجود اسـت، اما با ليف هاي معمولي هم ميتوانيد اينکار را بـخـوبي انجام دهيد. سعي کنيد هر روز حداقل ۵ دقيقه اينکار را تکرار کنيد.
- راهکار ديگر براي رفع سلوليت هاي پوستي: يک فنجان روغن ذرت را با ½ فنجان آب گريپ فروت و ۲ قاشق چايخوري آويشن خشک مخلوط کنيد. اين ماده را بر روي ران ها و کفل ماليده و خوب ماساژ دهيد. با بانداژي پلاستکي آن را ببنديد تا از گرماي بدن جدا نشود. براي گرفتن نتيجه ي بيشتر مي توانيد از بالشتک هاي حرارتي استفاده کنيد و اين بالشتک را به مدت ۵ دقيقه روي هرکدام از اين قسمت ها نگاه داريد.
- کريسکو، کره ي مخصوص تردکننده ي شيريني، راز بزرگ زنان زيباست. از اين ماده مي توانيد براي پاک کردن آرايش و همچنين به عنوان مرطوب کننده استفاده کنيد. در بيمارستان ها هم از اين ماده براي درمان اگزما و پسوريازيس استفاده ميکنند.
- تکه هاي سيب زميني خام حاوي ميزان زيادي پتاسيم هستند و براي برطرف کردن گودي و سياهي زير چشم بسيار مناسب اند.
- براي روشن تر کردن لکه هاي سفيدي که با بالا رفتن سن بر روي پوست ايجاد ميشود و همچنين لکه هايي که بر اثر آفتاب ايجاد شده، مي توانيد آب يک عدد ليمو، يک عدد ليموترش، يک قاشق غذاخوري عسل، و ۷۰ گرم ماست را با هم مخلوط کرده و به آرامي بر روي لکه ها ماساژ دهيد. اينکار را حداقل يکبار در هفته تکرار کنيد.
- بهترين حالت دهنده براي مو چيزي نيست جز نرم کننده ي لباس. البته اين مايع بسيار قوي است پس يادتان نرود که قبل از مصرف کمي آن را رقيق کنيد. توصيه ي من اين است که ½ فنجان از اين مايع را با يک فنجان آب مخلوط کنيد.
- جعفري سرشار از کلروفيل يا سبزينه است. اين ماده آنقدر خوشبو است که ماده ي اساسي در توليد اکثر خنک کننده هاي دهان مي باشد. پس پولتان را دور نريزيد، به جاي آن همين جعفري ها را به صورت خام استفاده کنيد.
- خودتان براق کننده ي لب بسازيد. فقط کافي است کمي از رژ لب هاي محبوبتان را با وازلين مخلوط کنيد.
- براي بزرگتر و برجسته تر جلوه دادن لب مي توانيد در ميان لب ها از رنگ هاي قرمز و نارنجي استفاده کنيد.
- براي براق تر کردن سفيده ي چشم، مي توانيد مداد چشم آبي کمرنگ زير چشم ها بکشيد. سايه هاي آبي هم اگر به ميزان کم زير چشم استفاه شود اينکار را به خوبي انجام ميدهد.
- هنگام رنگ کردن مو، دقت کنيد که موهايتان را براي حداقل يک روز نشسته باشيد. چربي طبيعي مو باعث مي شود رنگ مو بهتر درآيد. همچنين رنگ مو بر موهايي که کاملاً خشک نباشد هم بهتر اثر مي کند.
- براي برطرف کردن پف و ورم چشمها، يک بسته نخود فرنگي فريز شده زير چشم ها قرار دهيد.
- براي جلوگيري از چرب شدن مو مي توانيد در مواقعي که وقت شامپو کردن نداريد، از نارون کوهي بر ريشه ي موهايتان استفاده کنيد.
- براي از بين بردن شوره ي سر، ۳۰ عدد آسپيرين ساده را در يک شيشه از شامپوي معمول خود حل کنيد. و به همان روش قبل بر روي موها استفاده کنيد.
- مانيکور—يک فنجان آب گرم را با آب نصف ليمو مخلوط کنيد. ۵ دقيقه نوک ناخن ها را در آن نگاه داريد. بعد دست ها را شسته و خشک کنيد. پوست ليمو را به پشت و روي ناخن ها ماليده و بعد با يک پارچه ي نرم ناخن ها را مالش دهيد تا براق شوند.
- براق کننده ي ناخنتان را هميشه در يخچال نگهداري کنيد تا نرم تر و روانتر بماند. براق کننده اي که يخ زده باشد هيچوقت جدا نخواهد شد. اگر موقع مصرف احساس کرديد که سخت يا چسبنده شده مي توانيد آن را در يک ظرف آب جوش قرار دهيد و خواهيد ديد که مثل روز اولش مي شود.
- پوست هاي چرب بيشتر از پوست هاي خشک عطر را نگه مي دارند. از اينرو قبل از عطر زدن به خود يک لايه ي نازک وازلين يا ژل پتروليوم روي پوست خود بماليد و بعد عطر بزنيد.
- براي برطرف کردن قرمزي جوش ها، مي تواند يک قطره از قطره چشم روي هرکدام چکانيد.
- اگر نگران سلوليت هايتان هستيد، کمي گرده ي قهوه بر روي قسمت هاي مورد نظر بماليد. (کافئين يکي از مهمترين مواد تشکيل دهنده ي کرم هاي سلوليت است).
- براي بالا بردن ميزان PH شامپوي خود، به آن آسپيرين اضافه کنيد.
- به جاي سوهان ناخن مي توانيد از تکه اي کاغذ سمباده بر روي يک وسيله ي بلند و باريک هم استفاده کنيد.
- ماليدن داروهاي ضد اسيد (ترشي) معده بر روي پوست بسيار بهتر از ماسک هاي پيلينگ عمل ميکند.
منبع مقاله: مرمان

■□~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~□■

دوست داريد سر کار تند و تيز تر شويد؟ وقتـي به خانه مي آييد کمتر احساس خستگي کنـيد؟ بتـوانـيـد ساعاتي را به آسـودگي کنـار همسرتـان بـگذرانيد؟ يا حتي بـتوانيد بـدون احساس گناه شيريني بخوريد؟ اگر پاسخ شما به اين سوالات مثبت است، ورزش چاره ي کارتان است!
فعال بودن از نظر جسمي فوايد و مزاياي بسيار زيادي براي ش ما دارد. اگر به دنبال انگيزه اي بـراي شروع يــــک بـرنامه ي ورزشي هستـيـد يا مي خواهيد تمرينات خود را به صـورت منظم از سر بگيريد، در ايـن مـقاله ۱۰ نکــته درمورد ورزش فيتنس و بدنسازي برايتان عنوان مي کنيم که اميدواريم بتواند انگيزه ي لازم را در شما ايجاد کند.
۱. ورزش قواي مغزي را تقويت مي کند.
ديويد اَتکينسون، مربي حرفه اي بدنسازي اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقويت بنيه و جسم شما مي شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک مي کند.
ورزش سطح انرژي بدن را بالا برده و همچنين ميزان سروتونين موجود در مغز را که باعث افزايش کارکرد آن مي شود را نيز افزايش مي دهد. آشکار است که کساني که فعاليت بدني بالايي دارند يا ورزش مي کنند، کارايي بسيار بالاتري در محل کار دارند. شرکت ها و کمپاني هايي که ساعات اتلاف وقت و مرخصي هاي استعلاجي کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزينه هاي بهداشتي و درماني کمتري متقبل مي شوند، بلکه درکل پيشرفت بيشتري نيز در کار خواهند داشت.
۲. جنبش و تکاپو، استرس را از بين مي برد.
به همان اندازه که فکر و خيال ورزش کردن ممکن است باعث ايجاد استرس در شما شود، وقتي کار تمريناتتان را شروع کرديد، در کليه ي جنبه هاي زندگي با استرس بسيار کمتري مواجه خواهيد شد.
سدريک بريانت روانشناس ورزشي عقيده دارد، ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ايجاد خواهد کرد و به نوعي حواس افراد را از آشفتگي ها و فشارهاي روحي رواني به طرز مثبتي پرت ميکند. او همچنين مي گويد ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگي جلوگيري مي کند.
شما تنها کسي نيستيد که مي تواند از خوشبختي و فقدان استرس در زندگي لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجي و زود رنجيتان نيز کمتر خواهد شد و اين مسئله باعث تقويت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.
۳. ورزش به شما انرژي مي دهد.
ممکن است تعجب کنيد که چطور ۳۰ دقيقه در روز ورزش کردن مي تواند کل روزتان را تغيير دهد. وقتي طي ورزش، اندورفين به جريان خونتان وارد مي شود، بقيه ي روز احساس انرژي بيشتر خواهيد داشت.
و وقتي قدرت و استقامت بدنيتان را تقويت کرديد، انجام کارهاي روزانه مثل حمل خريدهاي خانه يا بالا رفتن از پله ها برايتان ساده تر خواهد شد. و اين مسئله باعث مي شود درطول روز بسيار پرانرژي تر باشيد.
يکي از مهمترين بهانه هاي افراد که به مشاوران ورزشي مراجعه مي کنند اين است که براي ورزش کردن خسته هستند. متخصصين عقيده دارند باانکه ورزش در ابتداي کار ممکن است خستگي شما را بيشتر کند، اما اين وضع خيلي دوام نمي آورد. احساس خستگي جسمي که بعد از ورزش کردن داريد مثل خستگي هاي عادي روزمره نيست. بعلاوه وقتي بدنتان به ورزش عادت کرد، ميزان انرژيتان روز به روز بيشتر خواهد شد.
۴. پيدا کردن کمي وقت براي ورزش چندان هم دشوار نيست.
اَتکينسون اعتقاد دارد که کليد کار اين است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گيريد. بايد با يک تير دو نشان بزنيد.
فرزندانتان را به پارک ببريد يا با آنها به دوچرخه سواري برويد. با اينکار نه تنها کمي فعاليت بدني انجام داده ايد بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده ايد. با بچه ها به شنا برويد. حتي قايم موشک بازي با آنها هم نوعي فعاليت فيزيکي به شمار مي رود و بهتر از هيچي است.
با همکارانتان قرار پياده روي و گلف بگذاريد. اين فکر را از ذهنتان دور کنيد که براي ورزش کردن حتماً بايد به باشگاه برويد و روزي يک ساعت در آنجا مشغول به تمرين شويد. با اضافه کردن کمي فعاليت بدني به کارهاي روزانه تان به همان ميزان به سلامت جسمتان کمک خواهيد کرد.
اتکينسون مي گويد، همه بايد حداقل ۲۰ دقيقه در روز فعاليت جسماني در حد ورزش داشته باشند. گاهي اوقات ۱۰ دقيقه طناب زدن از ۲۰ دقيقه پياده روي يا دو بهتر است. جاروبرقي کشيدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمي پياده روي با همسرتان هنگام شب مي تواند روزي بسيار فعال را برايتان بسازد.
دستورالعمل هاي جديد دولت عنوان ميکند که براي کاهش وزن و حفظ آن، بايد حداقل روزي ۶۰ دقيقه ورزش کنيد، اما براي حفظ سلامتي و استفاده از فوايد ورزش در مقابله با بيماري ها، روزي نيم ساعت هم کفايت مي کند.
۵. ورزش به ايجاد رابطه ها کمک مي کند.
مطمئناً ورزش کردن به همراه کسي ديگر، همسر، خواهر يا برادر، يا يک دوست، در تقويت رابطه تان با او بسيار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر اين متخصصين عقيده دارند که ورزش اگر به صورت جمعي يا دونفره انجام شود، لذت بخش تر مي شود.
به همين خاطر برنامه اي بريزيد که هر شب بعد از شام با همسرتان به پياده روي برويد. با خواهر يا برادرتان يا دوستتان هم برنامه ي تنيس بگذاريد يا با هم به باشگاه ايروبيک برويد.
کساني که براي ورزش کردن خود يک همراه دارند، نسبت به کساني که تنهايي ورزش مي کنند، در ادامه ي تمرينات خود پايدارتر هستند و بيشتر به اهدافشان دست پيدا مي کنند.
۶. ورزش از بروز بيماري ها جلوگيري مي کند.
تحقيقات نشان داده است که ورزش مي تواند بروز بيماري هاي قلبي، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، ديابت نوع دو، پوکي استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلاني را کندتر کرده يا از آن جلوگيري کند.
ورزش همچنين پير شدن را هم آسانتر مي کند. سدريک بريانت عقيده دارد، از آنجا که ورزش باعث تقويت عضلات و مفاصل مي شود، از بسياري از دردهاي دوران ميانسالي که به خاطر عدم فعاليت فيزيکي ايجاد مي شود، مي کاهد.
ورزش همچنين باعث تقيت سيستم دفاعي بدن نيز مي شود و به همين دليل کمتر به سرماخوردگي يا آنفولانزا مبتلا خواهيد شد. بريانت مي گويد، هيچ نوع بيماري خاصي وجود ندارد که ورزش کردن روي آن تاثير مثبت نداشته باشد.
۷. فيتنس قلبتان را تقويت مي کند.
بريانت عقيده دارد ورزش نه تنها به مقابله با بيماري ها مقابله مي کند، بلکه قلبتان را هم تقويت مي کند. و اين مسئله باعث مي شود ورزش کردن يا ساير فعاليت هاي فيزيکي روزانه تان، برايتان ساده تر شود.
او مي گويد، قلب شما و سيستم قلبي-عروقيتان، با ورزش بسيار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک هاي کمتري خواهد ساخت. و وقتي قلب قدرت بيشتري پيدا کرد، براي ايجاد همان مقدار نيرو، لازم نيست آنقدر تند بتپد.
فقط پس از چند روز از شروع تمريناتتان، بدن خود را با اين محرکات جديد هماهنگ مي کند و ورزش برايتان ساده تر خواهد شد و خستگي کمتري احساس خواهيد کرد. تنفستان نيز حين ورزش بهتر مي شود.
۸. ورزش اجازه مي دهد بيشتر بخوريد.
حجم عضلاني کالري بيشتري نسبت به چربي هاي بدن مي سوزانند. از اينرو، هر چه عضلات بدنتان بيشتر باشد، ميزان سوخت و ساز بدنتان حين استراحت بيشتر خواهد شد. و وقتي هم که ورزش مي کنيد کالري بيشتري مي سوزانيد.
اينها به اين معناست که وقتي به طور منظم ورزش مي کنيد مي توانيد هر از گاهي از شيريني جات يا شکلات هايي که دوست داريد، نه دزدکي، بخوريد. وقتي مداوم ورزش کنيد باعث نمي شود که با خوردن يک شيريني ۱۰ قدم به عقب برگرديد.
۹. ورزش کارائيتان را بالا مي برد.
بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور ديگري در تنتان بايستد و احساس کنيد که شکل ماهيچه هايتان متفاوت شده اند.
ورزش مداوم عضلات و ماهيچه هايتان را تقويت مي کند، انعطاف پذيريتان را بيشتر مي کند، و کارايي کليتان را هم ارتقاء مي دهيد.
بريانت در اين زمينه مي گويد، عضلاتتان خيلي کارآمدتر کار ميکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنين زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقويت خواهد شد.
۱۰. کاهش وزن مهمترين هدف نيست.
يکي از مهمترين دلايل ورزش کردن براي خيلي از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً اين تنها فايده ي يک برنامه ي ورزشي نيست.
بريانت مي گويد، کاهش وزن براي آندسته از افرادي که به تازگي تمرينات ورزشي خود را شروع کرده اند، هدفي دراز مدت است و اين مي تواند تا قسمتي نااميد کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سريع نتيجه بگيرند، قادر به ادامه ي کار نيستند.
از اينرو بريانت عقيده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن بايد بر فوايدي که ورزش مي تواند کاراييتان در کارهاي روزانه داشته باشد نيز فکر کنند. اين هم مي تواند انگيزه اي براي ادامه ي راهشان باشد.
وقتي برنامه ي ورزشيتان را شروع مي کنيد، هر هدفي که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نبايد بگذاريد که تنها هدفتان باشد. سعي کنيد براي انرژي بيشتري که به شما مي دهد، براي اينکه استرستان را کم مي کند و قواي جسمانيتان را تقويت ميکند به سراغ ورزش برويد.
وقتي اين اهداف باهم در ذهنتان باشد، خيلي زود ورزش قسمتي از زندگيتان خواهد شد.
منبع مقاله: مردمان

■□~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~□■

اگر مي خواهيد به ورزش عادت کنيد، راهکارهاي زير را امتحان کنيد.
شروع يک برنامه ي منظم ورزشي چندان هم که فکر ميکنيد دشوار نيست. از اينها گذشته، خيلي از ما بيشتر از يکبار چنين برنامه را امتحان کرده ايم.
اما مشکل دنبال کردن برنامه است. بعد از گذشت مدتي، شور و اشتياق اوليه ما فروکش ميکند و ساير مسائل و مشکلات زندگي حواس ما را به خود پرت کرده و يا چون سريع نتيجه نمي گيريم، دست از ادامه ي کار برمي داريم.
اما خيلي ها هم هستند که هيچوقت شور و انگيزه شان را از دست نمي دهند و به اين راحتي ها دست از برنامه ي ورزشيشان نمي کشند. راز موفقيت آنها در چيست؟
در تحقيق جديدي که توسط دکتر ديان کلاين انجام گرفت، کمي از موضوع روشن شد. از ورزشکاراني که مدت طولاني است ورزش ميکنند (کساني که حداقل ۱۳ سال ورزش کرده اند) خواسته شد که انگيزه ي خود را براي ادامه تمرينات خود برايمان عنوان کنند.
پاسخ هاي اين افراد ممکن است کمي باعث تعجبتان شود. خيلي از اين ورزشکاران بيشتر تحت تاثير فوايد سلامتي و احساس خوبي که ورزش در آنها ايجاد مي کند بوده اند تا تمرينات سخت و قدرتي.
انگيزه ي شرکت کننده هاي اين تحقيق در ادامه ي تمرينات ورزشي خو به اينصورت بوده است:
فيتنس و تناسب اندام
احساس سلامتي
انرژي و نيرو
لذت ورزش
اولويت دادن به ورزش
خواب بهتر
هوشياري بيشتر
تمدد اعصاب
کنترل وزن
مسائل ظاهري
حال وقتي ورزش برايتان به شکل يک اولويت در زندگي درآمد، چطور مي توانيد در دنبال کردن آن ثابت قدم و استوار باشيد؟
در اين مقاله ۱۰ نکته برايتان ذکر ميکنيم که با استفاده از آن ياد مي گيريد چطور ورزش را براي خود به شکل عادت درآوريد. در اين رابطه از راهنمايي هاي دکتر کلاين و ورزشکار باسابقه و همسرش واندا، استفاده کرديم.
۱. مجموعه فعاليت هايي انجام دهيد که از آن لذت مي بريد. و به ياد داشته باشيد، هيچ قانوني نيست که بگويد شما براي ورزش کردن حتماً بايد به باشگاه برويد يا تجهيزات ورزشي بخريد.
دکتر کلاين در اين رابطه مي گويد، ما توجهمان را از ورزش منظم به فعاليت فيزيکي متمرکز کرده ايم.
داشتن فعاليت هاي مختلفي—مثل وزنه زدن، پياده روي، دويدن، تنيس، دوچرخه سواري، کلاسهاي ايروبيک—به شما اطمينان مي دهد که صرفنظر از آب و هوا يا ساعت روز، مي توانيد به ميزان کافي فعاليت داشته باشيد.
۲. با يک نفر همراه شويد. واندا استيونس که يک زن خانه دار در شهر تگزاس است، مي گويد، جنبه ي اجتماعي ورزش براي من اهميت زيادي دارد. ممکن است گاهي از زير تمرينات شانه خالي کنم اما اگر دوستانم براي پياده روي دنبالم بيايند، حتماً مي روم.
او شش هفته است که يک برنامه ي ورزشي را شروع کرده است، که آن را تا قسمتي مديون حمايت هاي همسرش ست. روي استيونس که يک مشاور مديريت است، مربي ورزشي او در خانه شده است. آنها هر روز صبح با هم تمرين مي کنند، و مجموعه اي از تمرينات ايروبيک، قدرتي، و کششي انجام مي دهند. و اگر هم که روي خارج شهر باشد، صبح حتماً به همسرش تلفن مي کند و از او مي خواهد با سگشان به پياده روي بروند.
۳. ورزش را جزء اولويت هاي زندگي درآوريد. روي ورزش را براي کنترل وزن خود از وقتي در باند اير فورس کار ميکرد، آغاز کرد. او در اين رابطه مي گويد: وقتي به سفر مي رفتيم، بقيه از ماشين پياده مي شدند و به رستوران مي رفتند و بال و مشروب مي خوردند، اما من مي رفتم و مي دويدم. او اين عادات ورزش کردن خود را حتي وقتي ۷۰ ساعت در هفته در رستوران کار مي کرد هم ادامه مي داد.
اولويت دادن به ورزش فايده ي ديگري هم دارد، دوستان و اعضاي خانواده آن را جزئي از هويت شما قرار مي دهند و ديگر بهتان نمي گويند چرا امروز از تمرين دست برنمي داري؟
۴. ورزش را صبح زود انجام دهيد. واندا استيونس با دو بچه ي خردسال، وقت کافي براي ورزش پيدا نمي کند مگر گاه به گاه. خيلي چيزها قصد او را براي پياده روي يا رفتن به کلاس رقص بعد از شام خراب مي کند. اما همه ي بهانه هاي او از وقتي صبح هاي زود قبل از بچه ها بيدار مي شود و ورزش مي کند، برطرف شد.
او ميگويد، هيچوقت فکر نمي کردم بتوانم صبح زود از خواب بيدار شوم. اما خيلي به نفع من است.
متخصصين عقيده دارند برنامه ي ورزشي صبحگاهي بهترين انتخاب است. دکتر کلاين مي گويد، اگر به باشگاه مي رويد، محل آن بايد بين محل کار و خانه تان قرار داشته باشد. اول به ورزش برويد، يک دوش بگيريد و بعد براي رفتن سر کار بسيار پر انرژي خواهيد بود.
۵. يا سر راه برگشت به خانه ورزش کنيد. انتخاب خوب بعدي مي تواند اي باشد که بعد از برگشتن از سر کار به رزش برويد. دکتر کلاين مي گويد، اول خانه نرويد چون اينکار سخت تر است. آدم هاي کمي را مي شناسم که بعد از رفتن به خانه هنوز انگيزه و توان باشگاه يا ورزش رفتن را داشته باشند.
۶. حتي وقتي خيلي خسته ايد هم ورزش کنيد. ممکن است بعد از ورزش کردن خستگيتان برطرف شود.
دکتر کلاين در اين رابطه مي گويد، ورزش به ما انرژي مي دهد، باعث مي شود عميق نفس بکشيم و بدنمان از اين تنادل اکسيژن استفاده مي برد. حين و بعد از ورزش، چابکي و شادابي بسياري کسب خواهيد کرد.
اگر واندا استيونس بخواهد بگويد که براي اينکه بيدار شود و ورزش کند خسته است، روي به هيچ وجه به او رحم نخواهد کرد. او مي گويد، درست است که ابتدا عصباني مي شود ما بعد از ورزش خودش مي بيند که چه احساس بهتري پيدا مي کند.
۷. فعاليت هايتان را صورت بندي کنيد. کارهايي که برايان مهم است را يادداشت کنيد. اين مي تواند مدت زماني که د روز ورزش مي کنيد، تعداد قدم هايي که پياده روي مي کنيد، مقدار مسافتي که دوچرخه سواري مي کنيد يا مي دويد، مقدار وزنتان و امثال اين باشد.
بعضي ها اين را به شکل بازي درمي آورند. خيلي از دونده ها مسافت بين خانه شان تا بوستون (که شهر زادگاه خيلي از دونده هاي معروف ماراتن است) را اندازه مي گيرند و بعد مي بينند که به طور متوسط چقدر بايد در هفته بدوند تا آن مسافت را پر کنند.
۸. به همه ي شاخص هاي پيشرفت توجه کنيد. خيلي خوب است که لباسهايتان برازنده تر در تنتان بايستد، يا بتوانيد وزنه هاي سنگين تري بلند کنيد و يا بدون ايجاد خستگي طولاني تر ورزش کنيد.
اما پيشرفت شاخص هاي ديگري نيز دارد، مثل:
بهتر و راحت تر مي خوابيد.
شفاف تر فکرمي کنيد.
انرژي بيشتري خواهيد داشت.
مي فهميد که بعد از کمک کردن به دوستتان براي جابه جا کردن اثاثيه ي خانه، ديگر عضله درد نمي گيريد.
کلسترول، فشارخون، تراکم استخوان، تري گليسيريد، و قند خونتان وضعيت بهتري پيدا خواهد کرد.
۹. با يک قدمسنج يا سگ پياده روي کنيد. دکتر کلاين مي گويد، اگر از پياده روي لذت مي بريد و چند وقتي است ورزش نکده ايد، سه روز در هفته به مدت ۱۰ دقيقه، ۱۰ دقيقه ورش برايتان به حساب خواهد آمد.
از يک قدمسنج استفاده کنيد و روزي حداقل ۱۰،۰۰۰ قدم پياده روي کنيد. کلاين ميگويد، هيچکس روز اول با ۱۰،۰۰۰ قدم شروع نکرده است. بايد ببينيد متوسط روزانه ي خودتان چقدر است و هفته ي بعد بايد بتوانيد ۳۰۰ قدم بيشتر از آن راه برويد. هر هفته به تعداد قدم هايتان اضافه کنيد.
او ادامه مي دهد، بهتر است با سگتان براي پياده روي برويد. او خواهر خودش را هم به همين شکل به پياده روي تشويق کرد. دو با در هفته او با سگ به پياده روي ميرود که براي هر دو آنها خوب است.
واندا استيونس هم از راه رفتن با سگ لذت مي برد و فايده ي ديگري هم در آن ميبيند: اين عذاب وجدان که با به دنيا آمدن بچه ها توجه کمتري به او ميکنم هم با اين روش کمي فروکش مي کند.
۱۰. به خودتان جايزه بدهيد. آيا فکر ميکنيد براي کاري که بالاخره بايد انجامش ميداديد، مستحق جايزه نيستيد؟ يااينکه از اينکه زيپ شلوار جينتان اين روزها راحت تر بسته مي شود نبايد پاداش بگيريد؟
متخصصين مي گويند تغيير عادات رفتاري دشوار است و جايزه دادن باعث ايجاد انگيزه مي شود. پس يک هدف و يک پاداش براي خود در نظر بگيريد براي رسيدن به آنها تلاش کنيد. اين جايزه هر چيزي مي تواند باشد، خريد دستگاه ويدئويي که چند وقت بود مي خواستيد، براي پايدار ماندن به برنامه ي ورزشتان براي يکماه، يا خريد کفشهاي ورزشي جديد اگر بتوانيد روزي ۵،۰۰۰ قدم پياده روي کنيد، هر چيزي که فکر مکنيد به دردتان مي خورد.
منبع مقاله: آریالینک

■□~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~□■

▄مقدمه
براي ارتقاء وضعيت تناسب اندامتان، بايد روي سه نوع از تمرينات تمرکز کنيد: ورزش هاي قلبي-عروقي، تمرينات قدرتي، و تمرينات کششي و انعطافي. در اين مقاله قصد داريم به اختصار هريک از اين فعاليت ها را توضيح داده و برحسب سطح فيتنستان، برنامه اي براي انجام آن به شما پيشنهاد کنيم. اگر تابه حال ورزش نکرده ايد يا ميخواهيد برنامه تمرينيتان را تغيير دهيد، حتماً قبل از شروع هر برنامه جديد با پزشکتان مشورت کنيد.

▄تمرينات ايروبيک (قلبي-عروقي)
تمرينات قلبي-عروقي نياز به يکسري فعاليت هاي هوازي دارد. تمرينات ايروبيک (هوازي) شامل فعاليت هاي زير است:
کلاس هاي ايروبيک، دويدن آرام، دوچرخه سواري، پياده روي سريع، اسکيت، اسکي و ….
هدف ورزش هاي ايروبيک اين است که ضربان قلبتان را به حد مورد نظر برسانيد (ماکسيمم % ۸۵-۵۰) و براي يک مدت طولاني آن را حفظ کنيد.
علاوه بر کالري سوزي و کمک به کاهش وزن، تمرينات ايروبيک فوايد ديگري هم دارد. مثل:
کمک به سلامت قلب و ريه ها
از بين بردن استرس
افزايش حجم عضلاني و کاهش حجم چربي بدن
افزايش سطح چربي بدن
طول مدت تمرينات و شدت آن بستگي به سطح فيتنس و اهداف خودتان دارد.
سطح فيتنس ۱: تا به حال در فعاليت هاي ايروبيک شرکت نداشته ايد (يا ندرتاً شرکت داشته ايد).
اکثر متخصصين عقيده دارند که تمرينات خود را با سه روز در هفته آغاز کنيد که هر جلسه آن ۲۰ الي ۳۰ دقيقه به طول انجامد. اگر نمي توانيد ۲۰ دقيه ورزش کنيد، ايرادي ندارد، تحمل کرده و تمرين را رها نکنيد تا به ۲۰ دقيقه برسيد. (براي فايده رسيدن به قلب، بايد حداقل ۲۰ دقيقه اين تمرينات به طول انجامد). راه چاره اين است که ابتدا تمرينات را نرم و آهسته شروع کنيد و کم کم شدن آن را بالا ببريد. افرادي که بدون هيچ زمينه قبلي، ۵ يا ۶ بار در هفته تمرين مي کنند، فقط باعث آسيب رساندن به خودشان مي شوند.
سطح فيتنس ۲: سابقه ي شما در فعاليت هاي ايروبيک به راحتي به ۳ جلسه ۲۰ دقيقه اي در هفته مي رسد.
سعي کنيد مدت زمان تمريناتتان را به ۳۰ دقيقه و تعداد جلساتتان را هم به ۴ مرتبه در هفته برسانيد. اگر قبلاً ۲۰ دقيقه ورزش مي کرده ايد، اين مدت زمان را کم کم بالا ببريد (مثلاً اول ۲۲ دقيقه، بعد ۲۴ دقيقه، و الي آخر تا به ۳۰ دقيقه برسيد، اينکار باعث ميشود راحت تر به اين تغيير عادت کنيد).
سطح فيتنس ۳: سابقه ي شما در فعاليت هاي ايروبيک به راحتي به ۴-۳ جلسه حداقل ۳۰ دقيقه اي در هفته مي رسد.
براي بالا بردن سطح وضعيت قلبي-عروقيتان، سعي کنيد تمريناتتان را به ۵-۴ جلسه ي ۳۰ دقيقه اي برسانيد (اگر الان ۳ جلسه در هفته تمرين مي کنيد آن را به ۴ جلسه برسانيد و اگر ۴ جلسه تمرين ميکنيد آن را به ۵ جلسه برسانيد). براي جلوگيري از آسيب هاي ناشي از تمرين زدگي (مثل آسيب رسيدن به تاندون ها، ساق پا و …) بايد تمرينات خود را ضربدري کنيد (يک روز پياده روي، روز بعد دوچرخه، روز بعد شرکت در کلاسهاي ايروبيک و…)

▄تمرينات قدرتي
قدرت عضلاني با ماکسيمم نيرويي که يک عضله يا گروه عضلاني اعمال مي کند، تعريف مي شود. اين همان نوع قدرتي است که وزنه برداران المپيک موقع وزنه برداري حين مسابقات از خود نشان مي دهند.
استقامت عضلاني، ظرفيت عضله براي اعمال نيرو به طور مکرر يا حفظ يک درجه انقباض ثابت در مدت زمان معين است. وقتي که يک آيتم خاص را بارها و بارها بلند مي کنيد، استقامت عضلاني خود را نشان مي دهيد.
تن يا کشيدگي طبيعي عضله به استحکام عضلات شما برمي گردد. هم استقامت و هم قدرت باعث ارتقاء کشيدگي عضله مي شود.
روش ها و متدهاي مختلفي براي بالا بردن سطح قدرت، استقامت و کشيدگي عضلاني وجود دارد. در زير به نمونه هايي از متدهاي قدرتي اشاره مي کنيم که مي توانيد از بين آنها آن متدي که با نيازها و شيوه ي زندگي شما سازگاري بيشتري دارد را انتخاب کنيد.

▄دستگاه هاي وزنه

▄وزنه هاي آزاد/وزنه هاي دستي
ورزش هاي سوئدي (ورزش هاي سبک نرمشي بدون استفاده از وسيله—مثل حرکت پارالل پشت بازو، درازونشست، و …)
وقتي متد تمريني خود را انتخاب کرديد، بعد بايد سطح فيتنستان را تشخيص دهيد. سطح فيتنس، تناوب تمرينات (چند بار در هفته بودن تمرينات) و همچنين تعداد ستها و تکرارهاي شما را براي هر تمرين تعيين مي کند. به طور کلي، کساني که مي خواهند عضله سازي کنند، بايد به سطح فيتنس شماره ۳ برسند. اما آنها که مي خواهند فقط عضلات خود را سفت تر کرده و کشيدگي آن را بالا ببرند، سطح فيتنس ۱ و ۲ برايشان کافي است.
چند نکته مهم که قبل از شروع يک برنامه ي ورزشي بايد به آن توجه کنيد:
۱) تعيين سطح استقامت: به طور کلي، بايد اينقدر استقامتتان را به کار بکشيد که عضلاتتان بعد از اتمام تعداد تکرارهاي يک ست حسابي خسته شوند. اگر قادر به تکميل همه ي تکرارهاي يک ست نباشيد، ميزان استقامتتان را پايين بياوريد. هيچوقت براي انجام آخرين تکرار، فرمتان را بر هم نريزيد—اينکار باعث مي شود به خودتان صدمه بزنيد. اطمينان يابيد که آخرين تکرار را هم مثل اولين تکرارتان مي زنيد.
۲) حفظ فرم صحيح:خيلي ها دقت لازم به فرمشان را حين انجام تمرينات ندارند و مثلاً ممکن است موقع بالا بردن وزنه، وضعيت کمر و پشتشان صحيح نيست. اگر موقع بلند کردن وزنه روي پشتتان، زانوها، و … احساس فشار مي کنيد، احتمال آن وجود دارد که فرم و طرز قرار گرفتنتان صحيح نيست. اگر در باشگاه تمرين مي کنيد حتماً از مربي کمک بخواهيد. اما اگر در خانه هستيد، از کتاب ها و نوارهاي ويدئويي راهنما کمک بگيريد. هيچ چيز بدتر از آسيب راندن به پشت، کمر و مفاصلتان نيست.
۳) حتماً قبل از شروع يک برنامه ي جديد با پزشک متخصص مشورت کنيد.
بعد از اين توصيه ها، حالا مي توانيد سطح فيتنستان را تعيين کرده و برنامه تان را آغاز کنيد.
سطح فيتنس ۱: قبلاً تمرينات قدرتي انجام نداده ايد (يا ندرتاً انجام داده ايد).
افراد با سطح فيتنس ۱، هيچگاه به طور منظم در برنامه هاي تمريني قدرتي شرکت نداشته اند و بايد آرام آرام شروع کنند.
اگر با تمرينات قدرتي آشنا نيستيد و وزنه هاي دستي، کش ورزش و … خريده ايد، بايد يک نوار ويدئويي آموزشي هم خريداري کنيد که تمنيک ها و فرم صحيح اين تمرينات را به شما آموزش دهد. هيچگاه بدون اطلاع از روش صحيح انجام يک تمرين، آن را انجام ندهيد. فرم و طرز قرارگيري در اين تمرينات اهميت ويژه اي دارد.
اکثر متخصصين اين رشته عقيده دارند که بهتر است با دو جلسه ۲۰ الي ۳۰ دقيقه اي در هفته آغاز کنيد. بايد سعي کنيد روي همه ي گروه هاي عضلاني بدن کار کنيد و بين جلسات تمرين حداقل ۲۴ ساعت استراحت داشته باشيد (اين باعث مي شود عضلاتتان ريکاور شده و ترميم يابند). سعي کنيد تمريناتتان را در يک ست ۲۰-۱۵ تکراره انجام دهيد.
سطح فيتنس ۲: قادريد حداقل يک ست ۲۰-۱۵ تکراره را روي ۱۰-۸ گروه عضلاني اصلي بدن، ۳-۲ بار در هفته انجام دهيد.
اکثر متخصصين اين رشته عقيده دارند که بهتر است ۳ جلسه ۳۰-۲۰ دقيقه اي در هفته اين تمرينات را انجام دهيد. سعي کنيد ۲-۱ سن ۱۵-۱۲ تکراره را براي هر تمرين به پايان برسانيد. اگر بتوانيد در روز روي همه ي گروه هاي عضلاني کار کنيد بسيار عالي خواهد بود. اما اگر نمي توانيد، يک روز روي عضلات بالاتنه و جلسه بعد روي عضلات پايين تنه کار کنيد. هيچوقت دو روز پشت سر هم روي يک گروه عضلاني کار نکنيد چون عضلات حداقل به ۲۴ ساعت استراحت در فواصل تمرينات نياز دارند تا خوب ريکاور شوند.
سطح فيتنس ۳: : قادريد حداقل ۲ ست ۱۲-۸ تکراره را روي ۱۰-۸ گروه عضلاني اصلي بدن، ۴-۳ بار در هفته انجام دهيد.
اکثر متخصصين اين رشته عقيده دارند که بهتر است ۴ جلسه ۳۰-۲۰ دقيقه اي در هفته تمرين کنيد. سعي کنيد ۳-۲ ست ۱۲-۸ تکرار را براي هر تمرين به پايان برسانيد. يادتان باشد، گفته هاي ما فقط جنبه راهنمايي دارد. اگر تمرکزتان روي استقامت و کشيدگي عضلات است نه بالا بردن قدرت عضلاني، بايد از وزنه هاي سبک تر با تکرارهاي بيشتر از ۱۲-۸ تا استفاده کنيد. اگر تمرکزتان روي قدرت است، وزنه ي سنگين تر و تکرارهاي کمتر براي شما مناسب تر است. اطمينان يابيد که حداقل ۸ تکرار را بتوانيد انجام دهيد، اگر نتوانستيد يعني وزنه تان سنگين است. اگر ۳ ست انجام مي دهيد ممکن است نتوانيد در يک جلسه روي همه ي گروه هاي عضلاني کار کنيد. پس يک روز روي عضلات بالاتنه و جلسه بعد روي عضلات پايين تنه کار کنيد. هيچوقت دو روز پشت سر هم روي يک گروه عضلاني کار نکنيد چون عضلات حداقل به ۲۴ ساعت استراحت در فواصل تمرينات نياز دارند تا خوب ريکاور شوند.

▄تمرينات کششي و انعطافي
انعطاف پذيري به دامنه حرکت دور يک مفصل اشاره دارد. در هر مفصل، يک دامنه حرکت مطلوب وجود دارد که براي حداکثر عملکرد ضروري است. عواملي که در انعطاف پذيري دخيل هستند عبارتند از:
۱. سن – هرچه سن ما بالاتر مي رود، مفاصلمان برخي از قواي انعطاف پذيري خودر ا از دست مي دهند.
۲. عدم فعاليت – باعث مي شود مفاصل انعطاف خود را از دست بدهند چون بافت هاي پيوندي کوتاه تر مي شوند.
۳. جنسيت – زنان قدرت انعطاف بيشتري از مردان دارند. (خيلي از متخصصين عقيده دارند خانم ها به خاطر مسائل مربوط به وضع حمل از نظر ژنتيکي با قدرت انعطاف بيشتري به وجود آمده اند).
۴. نوع بدن و تمرينات قدرتي – قابليت انعطاف در هر فرد به يک شيوه است چون ساختار عضلاني، مفصلي، و ترکيب ژنتيکي بدن هر فرد متفاوت است.
خوشبختانه با انجام تمرينات کششي، مي توان ميزان انعطاف خود ر ا افزايش داد. ساير فوايد تمرينات کششي عبارتند از:
کاهش دردهاي عضلاني
کاهش احتمال آسيب ديدگي
ارتقاء استراحت و آرميدگي (چه فکري و چه جسمي)
کاهش استرس
تمرينات کششي متدها و روش هاي متفاوت دارد. اکثر متخصصين استفاده از تکنيک کششي استاتيک را توصيه مي کنند. براي استفاده از اين متد، شما تا زماني در آن حالت کششي مي مانيد تا که در عضلات احساس فشار کنيد (نه درد). وقتي به آن حالت رسيديد، بايد ۱۰ تا ۳۰ ثانيه آن را حفظ کنيد. در اين موقعيت از حرکت يا جهش خودداري کنيد چون احتمال آسيب ديدگي و درد عضلاني را افزايش مي دهد.
مدت زماني که صرف حرکات کششي مي کنيد بستگي به درجه و سطح فيتنس شما دارد. اگر مشکل پزشکي خاصي داريد، قبل از شروع هر برنامه ي انعطافي جديد، حتماً با پزشکتان مشورت کنيد.
سطح فيتنس ۱: تا به حال تمرينات کششي و انعطافي انجام نداده ايد (يا ندرتاً انجام داده ايد).
براي بالا بردن سطح انعطافي بدنتان، سعي کنيد ۳ جلسه ۳۰-۲۰ دقيقه اي در هفته به اين تمرينات بپردازيد. (ممکن است ۳۰-۲۰ دقيقه مدت زمان زيادي براي حرکات کششي باشد؛ اما آن را داخل يک برنامه ي تمريني بگنجانيد، مثلاً ۱۵-۱۰ دقيقه قبل از انجام تمرينات قدرتي/قلبي-عروقي و ۱۵-۱۰ دقيقه بعد از آن، کاملاً منطقي خواهد بود.) قبل از انجام حرکات کششي بايد حتماً ۱۰-۵ دقيقه خود را گرم کنيد تا خون به همه عضلات رسيده و بدنتان براي انجام حرکات آماده شود. يادتان باشد که از تکنيک کششي استاتيک (بدون پرش) استفاده کنيد و هر حرکت را ۳۰-۱۰ دقيقه نگه داريد.
سطح فيتنس ۲: گه گاه روي اکثر گروه هاي عضلاني حرکات کششي انجام مي دهيد.
براي بالا بردن سطح انعطافي بدنتان، سعي کنيد ۴ جلسه ۴۵-۲۰ دقيقه اي در هفته به اين تمرينات بپردازيد. (ممکن است ۴۵-۲۰ دقيقه مدت زمان زيادي براي حرکات کششي باشد؛ اما آن را داخل يک برنامه ي تمريني بگنجانيد، مثلاً ۱۵-۱۰ دقيقه قبل از انجام تمرينات قدرتي/قلبي-عروقي و ۱۵-۱۰ دقيقه بعد از آن، کاملاً منطقي خواهد بود.) قبل از انجام حرکات کششي بايد حتماً ۱۰-۵ دقيقه خود را گرم کنيد تا خون به همه عضلات رسيده و بدنتان براي انجام حرکات آماده شود. يادتان باشد که از تکنيک کششي استاتيک (بدون پرش) استفاده کنيد و هر حرکت را ۳۰-۱۰ دقيقه نگه داريد. خيلي ها دوست دارند اول صبح حرکات يوگا انجام دهند—يوگا جزء حرکات کششي وانعطافي است—پس اگر شما هم به يوگا علاقه داريد، مي توانيد از نوارهاي ويدئويي آموزشي آن استفاده کرده يا در کلاسهاي آموزشي شرکت کنيد.
سطح فيتنس ۲: هميشه روي اکثر گروه هاي عضلاني حرکات کششي انجام مي دهيد.
براي بالا بردن سطح انعطافي بدنتان، سعي کنيد ۵ جلسه ۶۰-۲۰ دقيقه اي در هفته به اين تمرينات بپردازيد. قبل از انجام حرکات کششي بايد حتماً ۱۰-۵ دقيقه خود را گرم کنيد تا خون به همه عضلات رسيده و بدنتان براي انجام حرکات آماده شود. يادتان باشد که از تکنيک کششي استاتيک (بدون پرش) استفاده کنيد و هر حرکت را ۳۰-۱۰ دقيقه نگه داريد. خيلي ها دوست دارند اول صبح حرکات يوگا انجام دهند—يوگا جزء حرکات کششي و انعطافي است—پس اگر شما هم به يوگا علاقه داريد، مي توانيد از نوارهاي ويدئويي آموزشي آن استفاده کرده يا در کلاسهاي آموزشي شرکت کنيد.

▄نتيجه گيري
مهم نيست که درجه و سطح فيتنس بدنتان چه ميزان باشد، اگر بطور مداوم در تمرينات و برنامه هاي ورزشي شرکت داشته باشيد، وضعيت فيزيکيتان روز به روز بهتر خواهد شد. براي موفقيت، بايد ورزش را جزئي از برنامه ي زندگيتان درآوريد (درست مثل خوردن و خوابيدن.)
منبع مقاله: مردمان

■□~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~□■